Prokrastination bezeichnet ein selbstschädigendes Vermeidungsverhalten, bei dem wichtige Aufgaben immer wieder aufgeschoben werden, um kurzfristige Erleichterung oder Lust zu erfahren. Aus Sicht der Integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie (IKVT) steht diesem Verhalten häufig ein Frustrationsintoleranzproblem Typ B zugrunde. In der IKVT werden seelische Schieflagen grundsätzlich vier zentralen Problembereichen zugeordnet: Selbstwertprobleme, Frustrationsintoleranzprobleme Typ A (Forderer), Frustrationsintoleranzprobleme Typ B (Prokrastinierer) sowie existenzielle Probleme. Dieser Beitrag konzentriert sich ausschließlich auf das Frustrationsintoleranzproblem Typ B, also die Form, bei der notwendige Handlungen aus kurzfristig hedonistischen Gründen unterlassen werden, und zeigt theoretische Hintergründe sowie mögliche therapeutische Perspektiven auf.
Was ist Prokrastination?
Prokrastination – umgangssprachlich häufig als Aufschieberitis bezeichnet – beschreibt ein Verhaltensmuster, bei dem wichtige Aufgaben immer wieder verschoben werden, obwohl die negativen Konsequenzen bekannt sind. Kurzfristig wirkt dieses Aufschieben oft entlastend, langfristig kann es jedoch zu erheblichem emotionalem Leidensdruck führen und das seelische Wohlbefinden nachhaltig beeinträchtigen.
Aus Sicht der Integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie (IKVT) handelt es sich dabei meist nicht um ein Zeitmanagementproblem, sondern um ein spezifisches Muster im Umgang mit Unannehmlichkeiten und Frustration.
Der Begriff Prokrastination leitet sich vom lateinischen procrastinare ab und beschreibt ein selbstschädigendes Vermeidungsverhalten. Dabei werden Tätigkeiten, die für das Erreichen wichtiger Ziele notwendig wären, zugunsten kurzfristig angenehmer Alternativen unterlassen. Prokrastination ist dabei keine psychische Störung. Problematisch wird sie erst dann, wenn sie regelmäßig zu unnötigem emotionalem Leidensdruck führt, etwa durch anhaltenden Stress, Schuldgefühle, Selbstabwertung oder das Gefühl, das eigene Leben nicht im Griff zu haben.
Die theoretischen Grundlagen dieses Verständnisses reichen weit zurück. Schon antike Philosophen, insbesondere die Stoiker wie Epiktet, beschäftigten sich mit der Frage, warum Menschen trotz Einsicht nicht handeln und wie Bewertungen von Ereignissen emotionales Leid verstärken oder abschwächen können. Diese Gedanken griff Albert Ellis, einer der Begründer der kognitiven Verhaltenstherapie, gezielt auf. Er betonte, dass nicht äußere Umstände selbst, sondern die Art und Weise, wie Menschen sie bewerten, entscheidend für ihr emotionales Erleben ist.
Ellis beschrieb insbesondere absolute Forderungen, Katastrophisieren und eine geringe Frustrationstoleranz als zentrale Wirkfaktoren psychischen Leidens. Zunächst sprach er von Low Frustration Tolerance, später von Frustration Disturbance. Diese Konzepte bilden eine wesentliche Grundlage der heutigen Integrativen Kognitiven Verhaltenstherapie.
Evolutionär sinnvoll - heute oft hinderlich
Aus evolutionärer Perspektive ist Frustrationsintoleranz zunächst sinnvoll. Energie zu sparen, Unangenehmes zu vermeiden und nur das Notwendige zu tun, war über lange Zeiträume ein funktionales Überlebensprinzip. Diese angeborene Tendenz wird jedoch dann problematisch, wenn sie in einer modernen Überflussgesellschaft ungefiltert bestehen bleibt. Wenn Menschen selbst dann Anstrengungen vermeiden, wenn diese für ihre langfristigen Ziele und ihr Wohlbefinden notwendig wären, entstehen häufig innere Konflikte, Stress und anhaltende Unzufriedenheit.
Eine geringe Frustrationstoleranz an sich ist weit verbreitet und nicht automatisch problematisch. Von einem Frustrationsintoleranzproblem Typ B spricht man dann, wenn Betroffene trotz besseren Wissens notwendige Schritte vermeiden und dadurch Konsequenzen erleben, die zu unnötigem emotionalem Leidensdruck führen. Entscheidend ist dabei nicht das objektive Ausmaß des Aufschiebens, sondern die subjektive Belastung.
In den letzten Jahrzehnten zeigt sich in der psychotherapeutischen Praxis eine deutliche Zunahme solcher Muster. Während früher etwa 25 % der Klient*innen entsprechende Probleme zeigten, liegt der Anteil heute bei rund 70 %. Als mögliche Einflussfaktoren werden unter anderem permissive oder inkonsequente Erziehungsstile, eine geringe Übung im Belohnungsaufschub, gesellschaftlicher Überfluss sowie mediale Ideale von Mühelosigkeit und sofortiger Bedürfnisbefriedigung diskutiert. Diese Bedingungen können bestehende Tendenzen zur Frustrationsintoleranz verstärken und kurzfristig orientiertes Vermeidungsverhalten begünstigen.
Mögliche Folgen anhaltender Prokrastination
Hält Prokrastination über längere Zeit an, kann sie mit unterschiedlichen Belastungen einhergehen. Häufig berichten Betroffene von chronischem Stress, Schuldgefühlen, Selbstabwertung, sozialem Rückzug oder beruflicher und schulischer Stagnation. Langfristig kann auch das Risiko für depressive Verstimmungen steigen. Auch hier gilt: Maßgeblich ist weniger das Verhalten selbst als der persönliche Leidensdruck, den die Betroffenen erleben.
Die therapeutische Arbeit in der IKVT zielt nicht auf Disziplin oder Selbstoptimierung ab, sondern auf den schrittweisen Aufbau von Frustrationstoleranz, realistischen Zielvorstellungen und langfristiger Motivation. Dabei geht es unter anderem darum, Vermeidungsverhalten bewusst zu reflektieren, Etappenziele zu entwickeln und zu lernen, kurzfristige Unannehmlichkeiten zugunsten langfristiger Ziele in Kauf zu nehmen.
Fazit
Prokrastination ist somit kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Willenskraft. Sie ist häufig Ausdruck einer geringen Frustrationstoleranz, die evolutionär sinnvoll, im heutigen Alltag jedoch belastend werden kann. Wenn Aufschieben dauerhaft das seelische Wohlbefinden beeinträchtigt, kann psychotherapeutische Begleitung dabei unterstützen, neue Denk- und Handlungsmuster zu entwickeln.
Hinweis aus der Praxis:
Wenn Sie den Eindruck haben, dass Prokrastination Ihren Alltag oder Ihr Wohlbefinden belastet, kann eine professionelle Begleitung sinnvoll sein. In meiner Privatpraxis für Psychotherapie in Holzkirchen begleite ich Jugendliche und Erwachsene dabei, individuelle Vermeidungs- und Denkmuster zu reflektieren und langfristig tragfähige Veränderungen zu entwickeln.
Der erste Schritt zählt. Wenn Sie neugierig geworden sind und mehr über meine Arbeitsweise erfahren möchten, lade ich Sie herzlich ein, Kontakt mit mir aufzunehmen.
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Quellen:
Stavemann, H. H., & Hülsner, Y. (2016). Integrative kognitive Verhaltenstherapie (IKVT) bei Frustrationsintoleranz: Ärgerstörungen und Prokrastination. Diagnose – Behandlungsplan – Therapiekonzept (1. Aufl.). Beltz.
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.
Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy (Revised and updated ed.). Birch Lane Press.
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Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Ellis, A., & Dryden, W. (2007). The practice of rational emotive behavior therapy (2nd ed.). Springer Publishing Company.
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